Blog

únor 2018

Obsah cukru v ovoci
v jeho několika podobách

 

O čerstvém ovoci víme, že je dobrým zdrojem přirozeně se vyskytujícího cukru, tedy cukru, který je vázán na potravinu sám o sobě. Jedná se hlavně o cukry „rychlé“ (monosacharidy), především o glukózu a fruktózu. Tyto cukry se dostávají po snězení ovoce do krevního oběhu bezprostředně a rychle dodají energii. Obsah cukru se liší dle druhu ovoce, zralosti plodu (čím zralejší kus, tím více cukru), ale především i podle způsobu zpracování. Jelikož mám ráda „rozbory“ potravin a jejich porovnávání, připravila jsem pro Vás přehled obsahu cukru s krátkým popisem u jednotlivých podob ovoce:

 

Čerstvé ovoce

Ovoce bych v čerstvé formě doporučila ke každodenní konzumaci a není-li důvod, který by konzumaci ovoce vylučoval, doporučuji ovoce 2-3x denně v celkovém množství 200-300g v čerstvém stavu. Ovoce volte dle chuti, snášenlivosti, sezónnosti a druhy střídejte. Pokud se budeme bavit o množství sacharidů, tak sladší druhy (banán, kaki, hroznové víno, blumy…) obsahují na 100g přibližně 15-20g cukrů, o něco méně cukru obsahují třešně, švestky, meruňky či hrušky mezi 11-14g cukrů a pod 11g cukru na 100g je obsaženo v jablkách, pomerančích, mandarinkách, nektarinkách, broskvích, ananasu či bobulovitém ovoci. Jen pro připomenutí – orientační doporučená denní dávka těchto „rychlých“ sacharidů (cukrů) by se měla pohybovat v rozmezí od 35 – 60g u žen a 40 – 85g u mužů (přesná hodnota je individuální).

 

Mražené ovoce

Pokud ovoce zamrazujete, vhodné je zvýšit aktuálně a krátkodobě (na několik málo hodin) teplotu v mrazáku cca na -18°C (máte-li možnost teplotu korigovat) a po pár hodinách opět snížit. Tím zanecháte ovoci tvar a zamezíte tomu, že se Vám z ovoce stanou zmrzlé koule plné ledu. Pokud ovoce před uložením do mrazícího zařízení neproslazujete, obsah cukrů je stálý a stejný jako u ovoce čerstvého.

 

Lyofilizované ovoce

Neboli ovoce sušené mrazem za nízkého tlaku. Tato technologie zaručuje, že voda v ovoci se změní v páru, která nezmrzne. Tímto postupem si ovoce udrží až 90% z původní charakteristiky čerstvého ovoce – tvar, barvu, vůni, chuť, živiny i vlákninu. Avšak jedno upozornění – tím, že ovoce ztratí svou vodu, snižuje se i hmotnost jednoho plodu, do celkové hmotnosti 100g se vejde více kusů lyofilizovaného ovoce než ovoce čerstvého (od stejného druhu ovoce). Proto se rapidně zvyšuje obsah cukrů na 100g tohoto ovoce v rozmezí od 30-80g (v průměru okolo 50g dle druhu ovoce). Nejméně obsahují bobulovité druhy, naopak v množství cukru kraluje opět banán – se svými 80g cukrů na 100g.

 

Sušené ovoce

I 100g sušeného ovoce je poměrně bohatým zdrojem cukrů, v množství cukrů se pohybuje v hodnotách 30-70g na 100g, kdy jedním z nejbohatším stoupenců jsou sušené datle se svými 67g cukrů/100g.

 

Kandované ovoce

Z hlediska obsahu cukru je na tom obdobně (jako sušené ovoce) ovoce kandované, které ho ale ještě lehce přesahuje, neboť kandované ovoce je ovoce napuštěné řepným cukrem, kdy si kusy ovoce několik dní poleží v cukerném roztoku. 100g kandovaného ovoce obsahuje v průměru 80% cukru, tedy okolo 80g.

 

Kompoty

Pokud bychom z ovocného kompotu vyjedli jen „pevný podíl“, tedy ovoce bez šťávy, s obsahem cukru se pohybujeme okolo 20g na 100g kompotovaného ovoce. Tady však připojím informaci, že kompotované ovoce povětšinou ztrácí svou barvu, původní chuť, ale i spektrum živin – oproti původnímu syrovému stavu.

 

Přesnídávky

Přesnídávku beze sporu všichni určitě známe, a tak ji nebudu více představovat, avšak z důvodu, že přesnídávky bývají často doslazované sacharózou (nebo glukózo-fruktózovým sirupem) obsahují na 100g výrobku kolem 20g cukrů. Upozorním však, že jedna sklenička klasické přesnídávky obsahuje kolem 190g hotového výrobku, proto počítejme množství cukru na jednu porci téměř dvojnásobné.

 

Džemy a marmelády

Džem se vyznačuje tím, že pro své označení musí obsahovat alespoň 35% ovoce (v těch více kvalitních hledejte až 45%), oproti tomu marmeláda musí být tvořena z 20% svého obsahu citrusovými plody, jinak nemůže dle legislativy nést název marmeláda. Z hlediska obsahu cukru se tolik neliší, v průměru oba výrobky obsahují kolem 60% cukru, tedy přibližně 60g cukru na 100g produktu.

 

Porovnání různých ovocných forem by Vám mělo vnést větší přehled a možnost snadnějšího rozhodnutí při výběru ovocné podoby a krom toho i v otázce množství podané na porci (čím sladší podoba ovoce, tím více bychom s ní měli gramážově „šetřit“).

 

Pěkné dny přeje Bc. Martina Korejčková, DiS.

nutriční terapeutka

www.martinakorejckova.cz

 

 

 

 

leden 2018

Cukr všude, kam se podívám…

 

Otázkou snižování cukru v české populaci se více do hloubky zabývám již rok díky iniciativě NeMocCukru.cz a toto téma mě nesmírně baví. Snahou není cukr z našeho jídelníčku zcela vymýtit, vždyť je pro nás nejrychleji využitelným zdrojem energie, ale byť by se každý čtenář těchto článků minimálně nad konzumací cukru pozastavil, tak můžeme považovat naši snahu za úspěšnou. Problémem se jeví za prvé především nadbytek cukru a dalších mnohdy horších náhražek cukru (například průmyslově vyrobený glukózo-fruktózový sirup) a za druhé i fakt, že cukr a jeho náhražky jsou přidávány kolikrát až nesmyslně i do potravin, ve kterých byste ho absolutně nečekaly! Třetím důvodem, proč podporovat potraviny, kde je obsah přidaného cukru snížen (nebo v nich není vůbec) je ten, že někteří výrobci s přidaným cukrem v potravinách často nešetří! Jak to poznáme? Pojďme se na to podívat…

 

  • Sledujme složení výrobku

Složení výrobku je to, co nám dá prvotní odpovědi na to, zda je potravina plná cukru nebo ne. Výčet potravin ve složení výrobku na etiketě je legislativně upraven, tudíž složení produktu na obalu potraviny musí být vždy uvedeno. Jako další, co je regulováno, je i pořadí surovin udaných ve složení – suroviny musí být řazeny sestupně od té, která je v produktu v největším zastoupení a dále pokračují suroviny sestupným způsobem. Pouze u těch přísad, kterých je ve výrobku pod 5% již na pořadí nezáleží, většinou je najdeme na konci složení. Z toho jasně vyplývá, že čím na časnější pozici zaujímají cukry a jiné náhražky ve složení, tím je jejich podíl větší.

 

Příklad: složení dětské hořčice (zn. „Boneco“): pitná voda, cukr, hořčičné semínko, řepkový olej, ocet kvasný lihový, modifikovaný škrob, jedlá sůl, vejce, stabilizátory guarová guma a xanthan, koření, antioxidant disiřičitan draselný, barvivo beta-karoten a kurkuma, konzervant sorban draselný

Cukr po vodě hned na druhém místě ve složení? Závěr (ohledně množství cukru) si jistě vyvodíte sami…

 

  • Sledujme pojem „z toho cukry“ v informacích o výživové hodnotě výrobku

Výživová hodnota znamená, co představuje potravina pro náš organismus z hlediska přívodu energie z potraviny (energetická hodnota) a také z hlediska kvality jednotlivých živin (biologická hodnota). Jak již z předchozích článků víme, slovo „cukry“ jsou zobecněným názvem pro pojem „sacharidy“. Na výrobku vždy najdeme informaci jak o obsahu „sacharidů“, tak pod tímto řádkem i formuli „z toho cukry“, což je právě ten cukr, který nás v tento moment zajímá. Jedná se o všechny „rychlé“ cukry a to jak o ty přirozeně obsažené (například přirozeně obsažené cukry v ovoci, mléce…), ale i o ty cukry přidané (glukóza, fruktóza nebo sacharóza jako řepný či třtinový cukr). Těchto jednoduchých cukrů bychom měli denně zkonzumovat přibližně okolo 10% z celkového energetického příjmu, což se u žen pohybuje v rozmezí od 35 – 60g za den a u mužů 40 – 85g. Pokud denně sníme 200-300g ovoce (například banán a jablko), 200g bílého neslazeného jogurtu (3,5% tuku) a 200ml mléka (1,5% tuku), dostaneme se na hodnotu 50g „rychlých“ sacharidů (cukrů).

 

Vraťme se k našemu příkladu s hořčicí…: 100g uvedené dětské hořčice obsahuje 18,7g sacharidů a z toho 16,7g cukrů. Dáme-li si na porci 30g této dětské hořčice, tak jsme si naservírovali na talíř 5g cukrů, což odpovídá jedné kostce cukru. A to jsme jen u množství potraviny odpovídající jedné polévkové lžíci u potraviny, která jen dochucuje celý výsledný pokrm. Pokud k tomu připočteme „rychlé“ cukry ze sladkých nápojů, dezertů, dortíčků, sladkostí, čokolády, cukrů na slazení kávy a čaje a dále pak potraviny, přidané cukry v kečupech, pomazánkách, dresinkách, omáčkách, pečivu a dalších a dalších potravinách, dostáváme se vysoko nad doporučení vhodné k udržování si optimální hodnoty přijatého cukru.

 

Příjem cukru bychom si měli udržovat v přijatelných mezích kvůli tomu, abychom si podpořili pevné a kvalitní zdraví po celý život.

 

Hezké dny přeje Bc. Martina Korejčková, DiS.

nutriční terapeutka

www.martinakorejckova.cz

 

 

 

 

prosinec 2017

Snídaňové cereálie a müsli pod lupou

Snídaňové cereálie a müsli jsou oblíbenou a rychlou snídaní či svačinkou křížem krážem české populace. I já je v rámci zdravější formy stravování doporučuji, ale pozor, při zvolení správného müsli a cereálií buďte důslední ve výběru – proslazované zapékané müsli s kousky čokolády, s přídavkem glukózo-fruktózového sirupu a ztuženého tuku; nebo čokoládové kuličky či plněné cereální polštářky nemají se zdravou formou stravování téměř nic společného, takové druhy cereálií bych zařadila spíše do kategorie „sladkosti a cukrovinky“. Další problém nastává i v množství na porci. Miska plná cereálií zalitá mlékem není vhodná forma snídaně – obsahuje velké množství cukrů a naopak málo bílkovin a chybí i kus ovoce, kdy ovoce či zelenina by měla tvořit součást každého jídla.

 

Jaké podmínky je vhodné dodržovat při výběru a konzumace müsli a snídaňových cereálií?

  • Vždy se podívejte na složení

Každý výrobek musí obsahovat složení, kdy výčet surovin je řazen sestupně – tedy ta surovina, která je ve výrobku zastoupena v největším množství, bude na prvním místě ve složení atd. Složení Vám napoví tedy hodně. Pokud ve výrobku nacházíte například cukr na druhém místě, máte záruku toho, že si koupíte kalorickou cukrovou bombu. Stejně tak, čím více komponentů ve složení, kterým nerozumíte, nalézáte, tím méně výrobku důvěřujte.

  • Vyvarujte se výrobkům s obsahem glukózo-fruktózového sirupu, ztuženého a palmového tuku

Jedná se o nekvalitní suroviny, které napoví to, že výrobce sahá po levnějších, ale méně kvalitních surovinách, jež mají za úkol dohnat chuť a také stáhnout koncovou cenu výrobku.

  • Vybírejte müsli sypké, tedy nezapékané a nejlépe z celozrnných obilovin

Takové cereálie budou obsahovat méně tuku, přidaného cukru a více vlákniny. Stejně tak cornflakes nemusíte vybírat jen v klasické formě kukuřičných lupínků, dnes je na trhu i spektrum lupínků z celozrnné mouky, z celozrnné rýže a jiných celozrnných obilovin.

  • Sledujte obsah cukru a soli v informacích o nutriční hodnotě na výrobku

Obsah cukrů (na obale najdete pod názvem „z toho cukry“) by se měl pohybovat v maximálním rozmezí d 20-30g na 100g výrobku a obsah soli by se měl vejít do 1g na 100g cereálií.

  • Orientovat se lze i dle tvrzení na přední straně výrobku

Výrobce se rád pochlubí kvalitou, pokud tedy najdete na přední straně obalu tvrzení jako například „bez přidaného cukru“ nebo „bez palmového oleje“ nebo „obsahuje celozrnné cereálie“, může to pro Vás být první vodítko, po kterých cereáliích sáhnout a začít je zkoumat více – otočit na zadní stranu a přečíst si složení i informace o nutričních hodnotách.

  • Vždy je důležitá i velikost porce!

Ani zdravějších či kvalitnějších cereálií, cornflakes a müsli nekonzumujte nezřízené množství. Doporučená dávka na porci pro ženy a dívky je kolem 40g a u mužů, chlapců a sportující populace se dávka zvyšuje na 60-80g na porci. Cereálie nejezte samotné, ale doplňte je tvarohem, skyrem, kelímkem bílého jogurtu, 200ml zakysaného mléka (kefíru, acidofilního mléka, podmáslí, zákysu…) či 200ml polotučného mléka a celé obohaťte 50-150g čerstvého ovoce, ať je porce vyvážená a plnohodnotná.

  • Nebojte se experimentovat

Müsli z ovesných vloček je klasikou, ale výborné a nutričně bohaté jsou i například müsli pohankové, čirokové, špaldové, žitné, ječné, amarantové atp., popřípadě si nakupte jednotlivé druhy vloček, sušené neproslazované nebo lyofilizované ovoce, nesolené a nepražené ořechy a semínka a dochucující prostředky (skořici, vanilkový lusk, karob, holandské kakao, kardamom a další) a namíchejte si vlastní zdravé müsli v poměru 60g vloček + 20g sušeného/lyofilizovaného ovoce + 20g semínek/ořechů na 100g hotového müsli.

 

Dobrou chuť a zdravou formu snídaně přeje Bc. Martina Korejčková, DiS.

nutriční terapeutka

www.martinakorejckova.cz

 

 

 

listopad 2017

Čerstvé ovoce jako „sladidlo“ místo cukru

Ovoce by mělo v našem jídelníčku sehrát roli jednoho z hlavních zdrojů vitamínů, minerálních látek, stopových prvků, antioxidantů, vlákniny, ale stejně tak by mělo být jedním z mála zástupců tzv. „rychlých cukrů“, tedy těch, které nám dodají okamžitou energii, protože ovoce obsahuje přirozeně obsažené cukry zvané fruktóza a glukóza. Doporučená denní dávka všech „rychlých cukrů“ je 35 – 60g u žen a 40 – 85g u muže. Dávku cukrů v našem jídelníčku často převyšujeme, proto se pojďme podívat, z jaké části nám toto doporučení plní cukry v ovoci. Je vidět, že ovoce je zdrojem rychlých cukrů v dostatečné dávce. Nezapomeňme, že přirozeně obsažené rychlé cukry pak přijímáme ještě v mléce a mléčných výrobcích (jogurtech, zakysaných mlékách, tvarohu…) jako cukr zvaný laktóza. Z toho vyplývá, že ovoce je skutečně bohatým zdrojem přirozeně obsažených cukrů, proto můžeme na slazení zvolit právě tuto variantu. Pro inspiraci Vám přináším recept, kde se nevyskytuje ani gram přidaného cukru, ale je využito sladivé síly čerstvého a sušeného ovoce.

 

Přehled obsahu cukrů v jednotlivých vybraných druzích ovoce:

Druh ovoce

Energetická hodnota na 100g v kJ/kcal

Obsah sacharidů/z toho cukrů v g na 100g

Banány

415/98

21,6/19

Kaki churma

306/73

18/13

Hroznové víno

302/71

17/15,2

Blumy

284/68

15,8/12,7

Švestky

250/59

12,4/9,5

Hrušky

238/57

11,3/10,3

Ostružiny

225/54

7/4,9

Meruňky

223/53

11,2/8,9

Jablka

219/52

10,9/10,5

Borůvky

213/51

8,9/6,4

Ananas

212/50

10,6/10,1

Pomeranče

209/50

10,3/7,3

Maliny

209/50

6,8/5,3

Broskve

205/48

10/8,8

Nektarinky

200/48

9,3/7,9

Mandarinky

176/42

8,9/8,2

Jahody

158/37

6,7/6

 

Banánové muffiny (12 ks)

Ingredience:

  • 2 zralé banány
  • 1 kaki churma (ovoce)
  • 3 celá vejce
  • 1/2 lžičky jedlé sody
  • 150g celozrnné pšeničné mouky
  • 150g pohankové mouky
  • špetka soli
  • 50g vlašských ořechů
  • 50g sušených brusinek
  • 120g hořké čokolády s vysokým obsahem kakaa
  • 60ml mléka
  • 50g másla
  • bílý jogurt, borůvky, jahody… (dle sezónnosti)

 

Postup:
Mouku prosejeme se sodou a solí; přidáme vejce s mlékem, změklým máslem a vidličkou rozmačkanými banány. Směs vyšleháme mixérem do hladka a lehce vmícháme nasekanou čokoládu, brusinky, nastrouhané kaki a ořechy. Těstem naplníme muffinové formičky a pečeme v předehřáté troubě na 180°C cca 25 minut. Servírujeme s krémem z jogurtu a rozmixovaného ovoce.

 

Dobrou chuť a zdravou formu slazení přeje Bc. Martina Korejčková, DiS.

nutriční terapeutka

www.martinakorejckova.cz

 

 

 

říjen 2017

Co je „glykemický index“
u potravin obsahující sacharidy?

 

Glykemický index potravin (GI) je číselný index, který se určuje u potravin obsahující sacharidy, a který řadí sacharidy na základě jejich rychlosti přeměny na glukózu v lidském těle. Jednoduše řečeno – představuje to, kolik inzulínu musí vyplavit naše slinivka po požití sacharidů ze stravy, aby se srovnala hladina krevního cukru (glykémie). Velice vhodné je vybírat potraviny s nízkým (do hodnoty 55) nebo středním (55-70) glykemickým indexem. Nejméně vhodná je konzumace potraviny s vysokým GI (nad 70), protože nutí slinivku vyplavit velké množství inzulínu na snížení hladiny cukru v krvi. V případě vysoké potřeby inzulínu se zvyšuje přeměna cukrů na tuky a ukládání do tělesných zásob, protože víme, že nadbytek sacharidů, který není energeticky vydán, způsobuje přeměnu sacharidů v tuky.

 

Stejně tak u potravin s vysokým glykemickým indexem hladina krevního cukru rychle stoupne, ale má tendence i rychle klesat, což způsobuje brzký nástup hladu a (nezvladatelných) chutí na další cukry. GI se měří pouze u potravin obsahující sacharidy! Potraviny s nízkým glykemickým indexem podporují udržení váhy či napomáhají hubnutí a zabraňují nezvladatelným chutím. Energie z těchto sacharidů vydrží po delší dobu, proto nedostaneme tak brzy hlad. GI potraviny lze snížit například tím, že k ní zkonzumujeme i zeleninu; také tím, že přidáme vlákninu (například celozrnná varianta potraviny obsahující sacharidy), další variantou je doplnění o potraviny obsahující bílkoviny a tuky nebo například kyselou potravinou (kysaným mléčným výrobkem, kysaným zelím, atp…).

 

Glykemický index také ovlivňuje to, jakou technologickou úpravu potravin obsahující sacharidy zvolíme. Například brambory vařené ve slupce budou mít nižší GI než brambory pečené v troubě nebo celozrnné těstoviny al dente budou mít nižší GI než rozvařené pšeničné těstoviny.

 

Přehled potravin a jejich glykemický index:

Potraviny s nízkým a středním GI (do 70):

Ovoce: avokádo, citróny, granátová jablka, grapefruity, jahody, olivy, ostružiny, rybíz, třešně, višně, sušená jablka, ananas, angrešt, banány, borůvky, broskve, hrozny, hrušky, jablka, kiwi, maliny, mandarinky, nektarinky, mango, meruňky, pomeranče, švestky, rozinky, sušené banány, sušené švestky, sušené meruňky, kompoty, džemy

Zelenina: artyčoky, brokolice, celer, cuketa, čekanka, fazolky, chřest, houby, kapusta, kopr, květák, lilek, okurky, papriky, zelí, petržel, pórek, rajčata, ředkev, ředkvičky, hlávkový, římský, ledový salát, sójové výhonky, špenát, všechny druhy luštěnin a ořechů, brambory, cibule, červená řepa, česnek, kukuřice, melouny, mrkev

Pečivo, přílohy a obiloviny: amarant, celozrnná pšeničná či špaldová mouka, pohanka, ovesné, pšeničné a žitné vločky, žitná, sójová, pohanková a grahamová mouka, žitný chléb se slunečnicovým semínkem, knekebroty, bramborová kaše, vařené brambory, vařená rýže natural, špagety a další těstoviny z tvrdé pšenice uvařené al dente (čím déle se těstoviny vaří, tím roste GI)

Mléčné výrobky: jogurty, tvaroh, mléko, kysané mléčné nápoje, kysaná smetana

Sladkosti: hořká čokoláda, kakaový prášek

Nápoje: ovocné džusy, kakao, suché červené a bílé víno

 

Potraviny s vysokým GI (nad 70):

Ovoce: sušené datle a fíky

Zelenina: žádná

Pečivo, přílohy a obiloviny: corn flakes, jáhly, kukuřičná mouka, pšeničná mouka, rýžová mouka, polenta, pšeničná krupice, pšeničné klíčky, solamyl, slazené snídaňové cereálie, pečivo z bílé pšeničné mouky (pečivo, strouhanka, suchary, toustový chleba, buchty, croissanty, buchty, koblihy, koláče, vafle, vánočka, chipsy, slané tyčinky, krekry, popcorn…), vařená rýže bílá, všechny druhy knedlíků, hranolky, krokety, těstoviny vařené doměkka

Sladkosti: cukr, med, čokoládové tyčinky, oplatky, sušenky, bonbony, zákusky, sladké kakao…

Mléčné výrobky: žádné

Nápoje: limonády, energetické nápoje, pivo, sladké druhy vín, likéry

 

Co myslíte, který snídaňový pokrm bud mít vyšší glykemický index – bílý rohlík s broskvovým džemem nebo bílý jogurt se špaldovými vločkami a broskví?

Bc. Martina Korejčková, DiS.

nutriční terapeutka

www.martinakorejckova.cz

 

září 2017

Pět receptů na dezerty
bez obsahu bílého cukru a bílé mouky

Díky mnoha informacím na tomto webu jste si již (mimo jiného) měli možnost například vypočítat, jaká denní dávka jednoduchých cukrů je pro Vás ještě optimální a jakými opatřeními se vyzbrojit v boji při zvládání chutí na sladké (viz předchozí články níže). Tento měsíc jsem pro Vás připravila 5 oblíbených fit dezertů, kde hlavní roli hrají 2 suroviny – ovoce (čerstvé či sušené) a ořechy. Ne vždy jsou tyto recepty zcela dietní záležitostí, ale je v nich radikálně sníženo množství jednoduchých cukrů, bílé mouky a mohu je doporučit jako alternativu svačiny například před pohybovou aktivitou.

 

Fazolové brownies

  • 2 plechovky konzervovaných červených fazolí
  • 2 banány
  • 1 jablko
  • 150ml plnotučného mléka
  • 1 vrchovatá lžíce medu
  • 50g hořkého kakaa
  • skořice
  • 200g špaldové hladké mouky
  • 1 kypřící prášek do pečiva
  • (+ mouka a olej/máslo na vymazání plechu)

 

Předehřejeme si troubu na 180°C a vymažeme plech máslem/olejem a špaldovou moukou. Z fazolí slijeme nálev, rozmixujeme je v misce spolu s banány, nastrouhaným jablkem a mlékem. Poté přimícháme med, kakao, skořici, hladkou špaldovou mouku a kypřící prášek do pečiva. Směs vylijeme na plech a pečeme přibližně 25 minut. Brownies je nejlepší, když se nechá jeden den odležet.

 

Ovocný bezlepkový koláč

  • 1 vejce
  • 50g pohankové mouky
  • 25g sójové mouky
  • 25g jáhelné mouky
  • ½ balíčku prášku do pečiva
  • 60g oleje
  • 150g mléka
  • 1 lžíce medu
  • skořice
  • 200g čerstvé sezónního ovoce (broskve, meruňky, jahody, borůvky, maliny, ostružiny…)

 

Všechny ingredience smícháme (mimo ovoce), dáme do nízké koláčové formy na pečící papír, poklademe ovocem a pečeme při teplotě 160°C cca 25 minut.

 

Müsli sušenky

  • 1 hrnek hladké žitné mouky
  • 1 hrnek ovesných vloček
  • 5 lžic řepkového oleje
  • 5 lžic mléka
  • 3 lžíce mletých vlašských ořechů
  • 3 lžíce sušených brusinek nebo rozinek
  • 3 lžíce agávového sirupu
  • 1 lžíce Tahini pasty (pasta ze sezamového semínka)
  • mletá skořice nebo pár zrníček z vanilkového lusku

 

Všechny ingredience smícháme a tvoříme malé či větší sušenky. Pečeme při 150°C asi
25 minut.

 

Mrkvová buchta

  • 50g brusinek + 100ml vody
  • 140g mrkve
  • 140g vloček
  • 70g vlašských ořechů
  • 1 lžička jedlé sody
  • 2 vejce
  • skořice
  • 100g zakysané smetany a 100g nízkotučného tvarohu

 

Brusinky namočíme do teplé vody a necháme odležet. Mezitím si najemno nastrouháme mrkev nebo si ušetříme práci mixérem. Ořechy rozmixujeme, ne úplně moc, aby trochu křupaly. Všechno dáme do kupy – vločky, mrkev, ořechy, sodu, skořici a vejce. Brusinky spolu s vodou rozmixujeme a přidáme do hmoty. Dáme na pečící papír na plech, poté do trouby a pečeme při 170°C 25 minut. Množství je na půl plechu. Vychlazený korpus pak potřeme tvarohem smíchaným se smetanou. Můžeme dozdobit skořicí a ořechy.

 

Lívance s ovocným krémem

Do mixéru vložíme:

  • 200g bílého jogurtu
  • 4 lžíce ovesných vloček
  • 1/2 lžíce lněných semínek
  • 1 banán (nakrájený na kolečka)
  • špetku soli
  • 2 vejce

 

Do rozmixované směsi vmícháme:

  • 1/2 lžičky sody
  • 2 lžíce celých ovesných vloček
  • 2 lžíce pohankové mouky (může být i jahelná)

 

Ovocný krém:

  • jahody (borůvky, maliny, kiwi…)
  • odtučněný měkký tvaroh ve vaničce
  • datlový sirup
  • ovoce na ozdobu, ořechy

 

Suroviny z první části rozmixujeme, přidáme suroviny druhé části, které pouze vmícháme. Na rozpálenou pánev potřené olejem vlijeme lžící těsto a opékáme nejdříve zprudka, potom ztlumíme, aby se lívance nepřipalovaly. Na ovocný krém ovoce rozmixujeme nebo rozmačkáme, podle chuti osladíme datlovým sirupem, vmícháme po částech do tvarohu a zdobíme jím hotové lívance.

 

Dobrou chuť přeje Bc. Martina Korejčková, DiS.

nutriční terapeutka

www.martinakorejckova.cz

 

 

 

srpen 2017

Obsah „rychlých“ cukrů v potravinách

 

Díky předchozím článkům na tomto blogu už máte k dispozici informace o tom, že není cukr jako cukr – jednoduše řečeno, že sacharidy (neboli cukry) dělíme dle dvou základních charakteristik na „pomalé“ (obiloviny, luštěniny, přílohy, chléb, pečivo…) a „rychlé“ (cukr, med, ovoce, sirupy, sladkosti, alkohol a další).

 

Celkové denní množství sacharidů by mělo dosáhnout kolem 50% z celkového energetického příjmu (max. doporučená hodnota se uvádí kolem 65%) a doporučená dávka pro „rychlé cukry“ je pouhých 10% z celkového energetického příjmu, což se u žen pohybuje v rozmezí od 35 – 60g za den a u mužů 40 – 85g. Pokud denně sníme 200-300g ovoce (například banán a jablko), 200g bílého neslazeného jogurtu (3,5% tuku) a 200ml mléka (1,5% tuku), dostaneme se na hodnotu 50g „rychlých“ sacharidů (cukrů). Vidíme tak, že doporučenou denní dávku máme splněnou a všechny další „rychlé“ cukry ze sladkých nápojů, dezertů, dortíčků, sladkostí, čokolády a cukrů na slazení, jsou vesměs zbytečné. Důležité je také zmínit, že mnoho přidaného cukru obsahují i potravinářské výrobky jako jsou kečupy, pomazánky, dresinky, omáčky, pečivo a další a další potraviny. „Pomalé sacharidy“ by tedy měly být nad těmi „rychlými“ ve valné převaze.

 

Informace o obsahu cukru naleznete na obalech potravin v místě, kde jsou uvedeny údaje o nutriční a energetické hodnotě výrobku (často na 100g potraviny/pokrmu). Pojem „sacharidy“ označuje jejich celkové množství a pojem „z toho cukry“ pak obsah právě „rychlých cukrů“. V tabulce níže jsem pro Vás připravila přehled vybraných potravin a jejich obsah „rychlých cukrů“ ve 100g suroviny/potraviny:

 

Přehled množství „sacharidů“ a „z toho cukrů“ na 100g (ml) potraviny

Potravina (100g)

Obsah sacharidů/z toho cukrů (v g)

Rohlík sójový

63/4

Chléb toastový bílý

54/4

Žitné knäckebroty

66/3

Bábovka olejová

45/32

Těstoviny (v suchém stavu)

73/3

Rýže jasmínová (v suchém stavu)

79/0,2

Polenta (v suchém stavu)

75/0,3

Ovesné vločky

56/1,2

Müsli sypké (vločky + sušené ovoce)

63/28

Čokoládové snídaňové kuličky

74/29

Mléko polotučné

5/5

Mléko zahuštěné, slazené

55/55

Jogurt bílý 3% tuku

5/5

Jogurt ovocný 3% tuku

12/11

Jahody

6,7/6

Jablka

13/10,5

Banán

22/19

Sušené datle

20/17

Ovesné sušenky

62/23

Polomáčené sušenky

56/23

Gumoví medvídci

77/46

Čokoládové oplatky

63/43

Mléčná čokoláda

56/56

Hořká čokoláda 70%

35/28

Raw energy tyčinka

60/47

Chipsy

48/0,6

Kečup sladký

25/22

Konzervované fazole

13/3

Kakaový prášek slazený

82/7,5

Kakaový prášek (10% tuku)

15/0,6

Džus 100% multivitamin

11/11

Cola

11/11

Cukr řepný

99/99

Cukr třtinový

99/99

Javorový sirup

87/82

Zdroj: www.nutridatabaze.cz a potravinové obaly

 

 

 

Bc. Martina Korejčková, DiS.

nutriční terapeutka

www.martinakorejckova.cz

 

 

 

červenec 2017

 

Výhody a nevýhody alternativ cukru

 

Řepný cukr se stal velkou hrozbou současnosti, avšak ne z pohledu potraviny jako takové – říká se, že neexistuje nezdravá potravina, ale nezdravé je její množství, četnost a způsob úpravy a využití. Cukry náš organismus potřebuje, i sladká chuť je pro člověka přirozená, ale na začátku minulého století se pohybovala spotřeba cukru na člověka okolo 1kg, dnes je tomu 40x více. Při nadbytku jednoduchých cukrů se zvyšuje riziko nadváhy, obezity, vzniku cukrovky II. typu, metabolického syndromu, kazivosti zubů…, proto bychom si měli nad každou lžičkou cukru či sladkostí minimálně popřemýšlet. Jaké jsou klady a zápory jednotlivých sladidel, a kterými můžeme přispět ke snížení republikového průměru?

 

  • Řepný cukr

Vyrábí se z cukrové řepy, jeho výrobou je zbaven veskrze všech biologicky hodnotných látek a naopak obsahuje především vysokou energetickou hodnotu, která na 100g činí kolem 1680kJ. Taktéž mu zbyde jeho vlastnost dobře chutnat a tím pádem máme tendence tíhnout k jeho vysoké spotřebě.

 

  • Třtinový cukr

Energetická hodnota třtinového cukru je téměř stejná jako u řepného cukru, není tedy zdravější ani dietnější variantou. Obsahuje sice více minerálních látek a vitamínů, avšak v množství, ve kterém bychom ho měli konzumovat, nehraje množství těchto prvků významnější roli.

 

  • Melasa

Vzniká jako „odpad“ při výrobě třtinového cukru a i přesto (nebo právě proto) je vhodnější variantou sladidla, neboť obsahuje ty látky, které se při výrobě cukru z cukrové třtiny odstranily (vápník, hořčík, fosfor, železo, draslík, sodík, zinek, měď, chróm, vitaminy skupiny B…) v koncentrovanější formě. Výhodou je i její energetická hodnota, která je nižší, než u cukru – přibližně 1200kJ na 100g.

 

  • Med

Med je o něco méně energeticky bohatý, než řepný cukr, na 100g obsahuje 1400kJ, obsahuje vitaminy skupiny A, C a B, minerální látky – vápník, fosfor, draslík, hořčík, železo a důležité aminokyseliny. Aby většina látek v medu zůstala, nedávejte med do nápojů, které mají vyšší teplotou než 40-50°C. Opět ale nesmíme pojmout podezření, že i přesto, že med je vhodnější variantou sladidla, můžeme s jeho využitím nakládat bez rozmyslu, v konečném důsledku se stále jedná z velké části o jednoduché (rychlé) cukry.

 

  • Umělá sladidla

Tento typ sladidel (acesulfam, sacharin, cyklamáty…) patří do skupiny syntetických náhražek cukru, nemají téměř žádnou kalorickou hodnotu, ale vyšší sladivost. Jejich negativem je, že mohou být pro lidské zdraví v každodenním užívání škodlivá. Pro dlouhodobé využívání jsou proto nevhodná a výjimku netvoří ani lidé s cukrovkou, ani oni by se neměli ke konzumaci umělých sladidel upnout jako na vhodnou variantu, jak sladit.

 

  • Stévie

Je nekalorické sladidlo vyrobené z rostlinky stévie sladké, jejíž lístky mají sladkou chuť, udává se, že je až 300x sladší než běžný cukr. Dnešní doba nabízí nespočet výrobců a forem zpracování, například jako prášek, tabletky, v tekuté formě… Možná nevýhoda? Stévie je sice sladká, ale její chuť je velmi specifická, pro někoho až nahořklá, proto ani tato forma slazení nemusí být pro každého vhodná.

 

  • Sirupy (javorový, datlový, kukuřičný, agávový)

Výhodou sirupů je jejich vyšší sladivost oproti cukru, zato nižší energetická hodnota (opět kolem 1200kJ/100g), plus vyšší množství biologicky hodnotných látek (minerální látky, vitamíny…). Stále ovšem neřeší otázku odvykání si na rychlé cukry přijaté formou sladidel.

 

  • Glukózo-fruktózový sirup

Tuto variantu sladidla můžeme najít především v průmyslově zpracovaných surovinách – pečivu, oplatkách, sušenkách, dressingách, limonádách, cereáliích, uzeninách… a to hlavně v případech, kdy výrobce potřeboval využít vlastností glukózo-fruktózového sirupu, který je levnější než cukr, sladivější, nemusí se rozpouštět, neboť už je tekutý a u pečiva zajistí větší vláčnost těsta. Bohužel na druhou stranu se v těle chová jinak, než klasický cukr, protože tento sirup obsahující větší množství fruktózy, která se nám může v organismu přeměňovat až o 40% více na tuk než glukóza obsažená v řepném a třtinovém cukru, která tuto schopnost má jen z 5%. Výsledkem je nárůst hmotnosti, nadváha, obezita a potíže s nimi spojené.

 

  • Kokosový cukr

Získává se z květů palem a i přesto, že má stejnou energetickou hodnotu jako řepný cukr, je výhodnější díky jeho vysokému obsahu vlákniny (inulinu), nižšímu glykemickému indexu
(= pozvolnější vstřebávání cukru do krve a vyššímu obsahu minerálních látek.

 

  • Ovoce (čerstvé, sušené neproslazované)

Dle mého máme vítěze! Vzdát se sladidel a namísto toho sladit čerstvým či sušeným neproslazovaným ovocem (datle, meruňky, papája, ananas…) je nejpřirozenější a nejvhodnější varianta. Čerstvé ovoce si lze u zdravého člověka s přiměřenou tělesnou hmotností, dopřát v množství 200-300g denně, snězeného jak samostatně, tak si s ním osladit dezerty, jogurty, tvarohy či zakomponovat do smoothie. Zvyknete-li si na chuť základních potravin, Vaše chuťové buňky po čase zažijí stejný pocit spokojenosti, jako tomu bylo v období, kdy jste slazení vyžadovali.

 

Bc. Martina Korejčková, DiS.

nutriční terapeutka

www.martinakorejckova.cz

 

červen 2017

Co má vláknina společného s cukry?

 

Slovo vláknina se na nás valí ze všech stran, ale rozumíme skutečně tomu, co to je? Víme, co si pod tímto slovem představit za potraviny? Do jaké míry může vláknina působit na naše zdraví? A co má společného s cukry?

Nejprve jednoduše o definici – vláknina je složka potravin, která se vyskytuje pouze v potravinách rostlinného původu a jsou to v podstatě složité polysacharidy (cukry). Někdy bývá označována i rovněž jako „nevyužitelné sacharidy“. Má vysokou sytící schopnost a v lidském organismu podporuje mnoho tělesných funkcí a pochodů. Vlákninu rozdělujeme na dva základní typy:

1.)    Vláknina nerozpustná

Nerozpustnou vlákninu tvoří celulóza, lignin a z části hemicelulóza a tělo ji neumí trávit ani vstřebat, a tak projde trávicím traktem a je vyloučena jako odpadní produkt. Vypadá to jako ne moc užitečná funkce, ale opak je pravdou. Tím, že vláknina takto projde zažívacím ústrojím, pomůže našemu tělu očistit střevní sliznici (což má velký význam jako prevence rakoviny trávicí trubice), omezí vstřebání cholesterolu přijatého z potravy, zahustí obsah tlustého střeva a spolu s navázáním vody usnadní vyprazdňování; sekundárně pomáhá i při zácpě. Tato forma vlákniny se vyskytuje hlavně v obalových vrstvách rostlin, tedy v obilných zrnech (proto tolik důležité celozrnné produkty – rýže, obiloviny a výrobky z nich – pečivo, těstoviny, vločky, kroupy), dále v otrubách, slupkách ovoce a zeleniny, slupce brambor, ořechách a semínkách, luštěninách, pohance…

 

2.)    Vláknina rozpustná

Tento typ vlákniny, kterou tvoří beta-glukany, pektiny, rostlinné slizy, polysacharidy mořských řas a z části opět hemicelulóza, má schopnost velmi dobře vázat vodu, bobtnat a tím zvětšuje svůj objem. Poté v těle napomáhá trávení tuků a cukrů a tím, že se její objem zvětšuje, i dobře člověka zasytí. Opět ji můžeme najít v luštěninách, ovoci, zelenině, semínkách, bramborách.

Denní doporučená dávka vlákniny je asi 30 g pro dospělého člověka, bohužel je ještě spousta lidí, kteří za den nedosahují ani třetinové dávky. Nemusíte se lekat, že by bylo nutné si gramy obsahu vlákniny vyhledávat a poté sčítat, rada je mnohem jednodušší – stačí přes den volit výše zmíněné potraviny a máte naplněno.

A víte, proč se vláknina tak hojně doporučuje i při hubnutí? Je to z důvodu, že nás tato složka stravy dobře zasytí. Pokud si nandáme na talíř například krom masa a přílohy i zeleninu (kolem 150 g), tak i přesto, že je zelenina chudá na kalorie, pocit sytosti se prodlouží. Stejně tak vláknina pomáhá zpomalovat vstřebávání cukrů z jídel, což využijeme nejen při hubnutí, ale nesporně to pomůže i diabetikům v kompenzaci jejich hladin krevního cukru (= glykémie). Vláknina v jídle prodlouží dobu nasycení z jídla, a tak pokud máme stravu bohatou na vlákninu a dodržujeme pravidelnost mezi chody (2-3,5 hodiny), „vlčí hlad“ u nás nepochodí a snadněji se nám bude udržovat (či snižovat) tělesná hmotnost.

Závěrem bych se chtěla za konzumaci potravin obsahující oba typy vlákniny přimluvit, protože je to zkrátka nejen velký bojovník s mnoha zdravotními problémy, ale především je to jednoduchá, leč účinná forma zdravotní prevence před onemocněními trávicího traktu, kofaktor při udržování tělesné hmotnosti, optimální hladiny cholesterolu v krvi, stálejší hladiny krevního cukru. Nesmím ale zapomenout dodat upozornění, že pokud Vám lékař konzumaci potravin s vlákninou nedoporučil, měl k tomu vzhledem k vašim zdravotním obtížím důvod, a tak ho určitě poslechněte – jsou onemocnění, která si naopak příjem vlákniny nevyžadují.

 

Bc. Martina Korejčková, DiS.

nutriční terapeutka

www.martinakorejckova.cz

květen 2017

10 faktů o cukrech

Zatímco byl cukr ve středověku ojedinělost, postupně se do našich jídelníčků zařazoval více a více a v dnešní době si ho dopřáváme v mnoha případech i každý den. V souvislosti s bojem proti nadváze a civilizačním chorobám se však zároveň stává trendem konzumace potravin s jeho sníženým obsahem a hledají se stále nové varianty, které by jeho sladivé účinky dokázaly dostatečně nahradit, aniž by zvyšovaly energetickou hodnotu a zhoršovaly chuťové vlastnosti produktů.

 

Sacharidy a cukry (jednoduché/rychlé sacharidy) se vyskytují v přírodě a jsou součástí všech rostlin využívajících se k výrobě potravin, včetně obilovin, pseudoobilovin, luštěnin, ořechů, ovoce, zeleniny a jiných plodin, ale také mléka a medu. Cukry nacházíme i v potravinách, které konzumujeme každý den – ty obsahují například glukózu, fruktózu, sacharózu a laktózu (viz předchozí článek „Nejsou cukry jako cukry“). Hovoří-li laik o cukru, má zpravidla na mysli jen běžný bílý (řepný) cukr.

A jaké souhrnné informace o sacharidech a cukrech mohou být pro Vás přínosem?

  1. Cukry představují zdroj energie, kterou tělo nezbytně potřebuje.
  2. Lidské tělo nerozlišuje mezi přírodními cukry obsaženými v potravinách a přidávanými cukry.
  3. V rámci legislativního nařízení Evropské unie musí být na etiketách potravin uváděn celkový obsah sacharidů a také informace o obsahu cukrů („z toho cukry“).
  4. Cukry bychom neměli házet do jednoho pytle a označovat všechny za nevhodné – mají kromě sladké chuti také důležité biologické, senzorické, fyzikální a chemické vlastnosti. Cukry totiž dodávají potravinám chuť, vůni, texturu, objem a barvu, prodlužují jejich trvanlivost. Negativem je, že je často přijímáme v nevhodné formě a nadbytečném množství.
  5. Přiměřená konzumace sacharidů, především těch „pomalých“, by měla být součástí pestré stravy. Na druhou stranu vysoký příjem energie z jakéhokoli zdroje sacharidů v kombinaci s nedostatkem výdeje energie (pohybem, aktivitami, prací…) může být příčinou vzrůstajícího rizika nadváhy, obezity a vzniku neinfekčních chronických onemocnění (cukrovka II. typu, vysoký krevní tlak…).
  6. Dalším důsledkem zvýšeného příjmu především „rychlých“ cukrů a nedostatečné ústní hygieny může být podpora vzniku zubního kazu kvůli kvašení cukrů a následný růst mikroorganismů v ústní dutině.
  7. Důležité jsou i celkové aspekty a zvyky životního stylu jako je pohybová aktivita, pohoda a psychické rozpoložení při konzumaci jídla a také dobrý příklad pro naše děti a budoucí generace.
  8. Je doporučeno snížení spotřeby jednoduchých cukrů na maximálně 10 % z celkové energetické dávky, tedy se omezit pouze na příjem přirozeně „rychlých“ cukrů z ovoce a neslazených mléčných výrobků. Jak pro děti, tak i pro dospělé platí doporučení ve snížení všech sladkostí, sladkého pečiva, slazených nápojů a slazených mléčných výrobků (jogurty…).
  9. Studie ukazují, že vysoká spotřeba cukrů je spojena i se zvýšením tělesné hmotnosti a BMI
    (= body mass indexu – poměr tělesné výšky a hmotnosti). Větší konzumace slazených nápojů, ale ne vyšší příjem cukrů, je spojena s vyšším rizikem cukrovky 2. typu.
  10. Řada lidí v dobré víře „zdravějšího“ slazení nahrazuje běžný cukr různými rostlinnými sirupy, což je vhodné z hlediska vyššího obsahu minerálních látek a vitamínů obsažených u těchto variant. Bohužel je ale pravdou, že aby tyto látky mohly v organismu projevit svou službu, musely by být konzumovány ve vyšším množství, což je ale z hlediska obsahu „rychlých“ cukrů obsažených v sirupech kontraproduktivní. Většinou obsahují stejně, anebo jen o něco málo cukrů než cukr klasický. Stejně na tom je i cukr třtinový, proto i s těmito variantami musíme zacházet s mírou a ojedinělým použitím. Z pohledu dopadu na zdraví je téměř jedno, jestli je cukr bílý, hnědý, řepný, třtinový, javorový sirup, agávový sirup nebo med.

Bc. Martina Korejčková, DiS.

nutriční terapeutka

www.martinakorejckova.cz

 

Zdroj: Sladká fakta o cukru a sladidlech aneb čím si osladit život

Ing. Dana Gabrovská, Ph.D.

Mgr. Markéta Chýlková

duben 2017

Nejsou cukry jako cukry

Sacharidy neboli cukry, jsou základní, nepostradatelnou složkou naší stravy a nejvyužitejnějším zdrojem energie pro lidský organismus. Bez energie by naše tělo a pochody v něm neměly schopnost pracovat. Proto jsou nesmyslné diety, kdy se vyloučí všechny sacharidy (tedy například pečivo či přílohy). Sacharidy jsou v potravinách zastoupeny v různém množství. Nulové nebo minimální množství obsahuje maso, sýry, vejce a většina druhů zeleniny.  O něco více sacharidů mají ořechy, mléko, zakysaná mléka, jogurty a ovoce. Pečivo, obiloviny, brambory, luštěniny, těstoviny, pohanka, polenta, amarant a rýže jsou poměrně koncentrovaným zdrojem sacharidů. Nevhodnými zdroji sacharidů jsou sladkosti, čokolády, sladké pečivo, veškeré oplatky, sušenky a podobně. Zvláštní pozor bychom si měli dávat na alkohol, je skutečně hodně kalorický, protože obsahuje mnoho cukru a požití alkoholu podporuje ukládání přijatého tuku do podkožních tukových zásob! Nejpřijatelnější variantou z alkoholických nápojů je suché bílé víno či malé pivo.

Dávejte si pozor i na „light“ potraviny, které často obsahují chemická umělá sladidla (typu aspartam, acesulfam, sacharin, cyklamát sodný…). Pokud vyžadujete sladit, pak buďto stévií (přírodní nekalorické sladidlo) nebo například sirupem z agáve, datlí či medem. Opatrnost v množství vyžaduje i třtinový cukr. Jeho energetická hodnota je totiž stejná jako u klasického řepného cukru a v konečném důsledku tak není o nic lepší, než cukr „bílý“.

O sacharidech trochu odborněji…

Sacharidy jsou organické sloučeniny, jsou nejrychlejším a nejvyužitelnějším zdrojem energie. Všechny sacharidy jsou metabolismem rozloženy na nejjednodušší molekulu – glukózu, což je tzv. „jednoduchý/rychlý“ cukr. Hladina glukózy v krvi se pak nazývá glykémie.

Základní zjednodušený model rozdělení sacharidů – cukrů ve stravě:

„Jednoduché/rychlé“ cukry
s 1 molekulou glukózy:

  • glukóza – hroznový cukr (med, hrozny, ovoce)
  • fruktóza – ovocný cukr (ovoce, med, obilí…)
  • galaktóza – je součástí mléčného cukru

se 2 molekuly glukózy:

  • sacharóza – řepný a třtinový cukr
  • laktóza – mléčný cukr (v mléce a tekutých mléčných výrobcích)
  • maltóza – sladový cukr

„Složené/pomalé“ cukry

se 3 a více molekul glukózy:

  • škrob – zásobní polysacharid u rostlin, nechutná sladce, ale štěpením vzniká glukóza. Obsažen je v mouce, pečivu, chlebu, obilovinách a přílohách (vločkách, kroupách, těstovinách, knedlíkách, hranolkách, bulguru…), pseudoobilovinách (pohance, amarantu, quinoe), luštěninách, cereáliích (kukuřičných lupínkách, müsli), ořechách…
  • glykogen – zásobní polysacharid u živočichů v játrech (udržuje stabilní hladinu krevního cukru – glykémii) a svalech (okamžitý zdroj energie), při hladovce se spotřebuje asi během 24 hodin, při intenzivní svalové aktivitě mnohem dříve

Kolik bychom těchto jednotlivých sacharidů měli denně sníst? Pro pochopení souvislostí uvedu nejprve doporučené průměrné denní množství energie při střední fyzické aktivitě. Pro ženu se pohybuje v hodnotách 1666kcal – 2250kcal, což se rovná 7000 – 9000kJ a u muže 2250kcal – 2620kcal, tj. 9000 – 11000kJ. Celkové denní množství sacharidů by mělo dosáhnout kolem 50% z celkového energetického příjmu (max. doporučená hodnota se uvádí kolem 65%) a doporučená dávka pro „rychlé cukry“ je pouhých 10% z celkového energetického příjmu, což se u žen pohybuje v rozmezí od 35 – 60g za den a u mužů 40 – 85g. Pokud denně sníme 200-300g ovoce (například banán a jablko), 200g bílého neslazeného jogurtu (3,5% tuku) a 200ml mléka (1,5% tuku), dostaneme se na hodnotu 50g „rychlých“ sacharidů (cukrů). Vidíme tak, že doporučenou denní dávku máme splněnou a všechny další „rychlé“ cukry ze sladkých nápojů, dezertů, dortíčků, sladkostí, čokolády a cukrů na slazení, jsou zbytečné. Důležité je také zmínit, že mnoho přidaného cukru obsahují i potravinářské výrobky jako jsou kečupy, pomazánky, dresinky, omáčky, pečivo a další a další potraviny.

Z výše zmíněného tedy vyplývá fakt, že cukry potřebujeme, ale měli bychom preferovat ty „pomalé“ z celozrnného pečiva, obilovin, příloh, luštěnin, zeleniny, ořechů a z těch „rychlých“ se omezit jen na ovoce a tekuté neslazené mléčné výrobky (mléko, jogurty, zakysaná mléka).

Bc. Martina Korejčková, DiS.

nutriční terapeutka

www.martinakorejckova.cz

březen 2017

Jak si poradit s chutěmi na sladkosti?

Oblíbenost sladkostí a sladkého je nepopiratelnou záležitostí stravovacích zvyklostí mnoha lidí, přeci jen – sladkosti a cukry jsou nejen zdrojem energie pro náš organismus, ale dokážou v nás vyvolat i velmi libé pocity. Problém nastává tehdy, když nedokážeme naše chutě na sladké zvládat, nebo volíme nevhodnou formu, množství a poměr cukrů – sacharidů. Než se necháte inspirovat radami eliminující chutě na sladkosti, je důležité si znovu vysvětlit základní rozdíly mezi jednotlivými druhy cukrů – sacharidů:

  • „rychlé“ cukry/sacharidy (jednoduché cukry)

Jsou velmi rychle vstřebány do krve a energii z nich máme téměř okamžitě. Mezi takové řadíme glukózu, řepný cukr (+ výrobky z něj), med, sladké sirupy (javorový, agávový, kukuřičný…), ovoce, mléko a tekuté mléčné výrobky (jogurt, zakysaná mléka…). Samy o sobě mají sladkou nebo minimálně nasládlou chuť. Jsou to přesně ty, které na obalech potravin v tabulce výživových hodnot najdete pod pojmem „cukry“ nebo „z toho cukry“.

  • „pomalé“ cukry/sacharidy (složené cukry)

V našem těle se také rozloží na základní jednotku (rychlý cukr – glukózu), ale pomalejším a postupnějším způsobem a energie z nich se tak uvolňuje pozvolna. Potraviny obsahující pomalé cukry jsou všechny obiloviny, luštěniny, pečivo, chléb, cereálie, ořechy, přílohy, brambory… Obecně je nazýváme škroby a vlákninou. Tyto formy cukrů bychom měli do našich jídelníčků preferovat především. Z rychlých cukrů se pak omezit na neslazené tekuté mléčné výrobky a ovoce.

Doporučená denní dávka „rychlých“ cukrů by se měla pohybovat okolo 10% z celkového doporučeného denního příjmu energie, což se pohybuje od 25-70g/den. Pojďme si uvést příklad: doporučená denní dávka energie pro „průměrnou ženu“ je přibližně 8000kJ, na doporučených 10% na rychlé cukry nám tedy vychází 47g za den. Vypočítat si můžete i sami dle vzorečku:

(DDD energetického příjmu : 10) : 17 = g rychlých cukrů/den

Abychom si tuto dávku dovedli lépe představit, je potřeba se podívat, kolik obsahují „rychlých“ cukrů běžné potraviny:

  • Banán 100g (1ks) = 19g
  • Pomeranč 120g (1ks) = 9g
  • Mléko 1,5% tuku 250ml = 12g
  • Kelímek bílého jogurtu neochuceného 3,5% tuku (150g) = 8g

Toto je výčet příkladů potravin, které obsahují cukry přirozeně a nejsou již dále přislazovány – neobsahují další přidaný cukr. A co teprve, když si k těmto potravinám připočítáme další přidané rychlé cukry, které běžně konzumujeme, a ještě v poměrně vysoké míře:

  • Kostka cukru (5g) = 5g
  • Kostka třtinového cukru (5g) = 4,9g
  • Sušenky průměr 50g = 12g
  • Kelímek ovocného jogurtu 3,5% tuku (150g) = 19g
  • Medovník (100g) = 36g
  • Čokoláda mléčná 3 kostičky (20g) = 10g
  • Porce snídaňových skořicových cereálií (30g) = 8g
  • Porce kukuřičných lupínků (30g) = 2g

Chutě na sladké ale můžeme mít nejen z důvodu, že jsme si sladkou chuť oblíbili, ale i z důvodu, že máme například nedostatek „pomalých“ cukrů (vyřazujeme-li přílohy, pečivo, obiloviny) nebo přijímáme-li tyto „pomalé“ cukry v nedostatečné míře – tělu chybí a dává nám informaci, že cukr potřebuje. V tomto případě nedostatku často však nesáhneme například po plátku chleba, ale po čokoládě či sušence, protože vlivem poklesu hladiny krevního cukru (glykémie) potřebujeme akutně cukr doplnit. A my již víme, že rychlé cukry nám dodají energii a chybějící cukr do krve téměř okamžitě. Dalším, neméně podstatným důvodem a faktem je i to, že sladká chuť nás uspokojuje, uklidňuje a „obaluje“ nervy. Tendence ke zvýšené míře pojídání sladkostí ve stresových chvilkách nebývá nic neobvyklého.

Vyzkoušejte následující opatření, která Vám pomohou snížit nadbytečnou konzumaci „rychlých cukrů“:

  • Sladkosti nahraďte smoothie (například ovoce + zakysané mléko); ovocem s tvarohem/jogurtem, vločkami či sypaným mü
  • Do neslazených mléčných výrobků (jogurt, tvaroh, zakysaná mléka) s ovocem vyzkoušejte vmíchat hořké kakao, což Vám pomůže suplovat kakaové a čokoládové sladkosti a další možností je i vyšlehaný banán s hořkým kakaem.
  • Vyzkoušet lze i pražené kakaové boby nebo sušenou datli na zahnání nezvladatelné chuti na sladké.
  • Je také potřeba se doma zbavit všech zásob sladkostí a na oslavách zákusky a dezerty vědomě přehlížet.
  • Nejúčinnějším řešením však je, vydržet bez sladkého přibližně měsíc (povoleno je ovoce, mléko, neslazené mléčné výrobky) a naopak mít v jídelníčku dostatek potravin obsahující „pomalé“ cukry (celozrnné obiloviny, přílohy, luštěniny…) – chuť na sladkosti a sladké se postupně vytrácí a tělo přestává příliš sladkou chuť vyžadovat.

Bc. Martina Korejčková, DiS.

Nutriční terapeutka

www.martinakorejckova.cz

únor 2017

Návykovost na cukry

Sladká chuť je pro člověka vrozenou záležitostí, tomu nasvědčuje i fakt, že jsme vybaveni rozeznáváním sladké chuti díky špičce našeho jazyka. Pokud jsme na sladkou chuť navyklý, je pravdou, že může být obtížné chutě na sladké odbourat a člověka to může stát velké úsilí a silnou vůli. Pokud se však zadaří vyřadit většinu sladkých potravin a nápojů z jídelníčku, pro člověka je pak odměnou to, že přestává sladkou chuť vyžadovat, zvyk přijímání jednoduchých cukrů mizí a ba naopak – po konzumaci sladké potraviny, kterou by si člověk kdysi rád a s chutí dal, nastává efekt toho, že konzumentovi najednou přijde stejná potravina subjektivně přeslazená. Opravdový návyk (adikce) na cukr a sladkou chuť, která je způsobená nutkavým vyžadováním této látky, nebyla prokázána, je však obvyklé, že po čase přijímání potravin s cukrem oplývající sladkou chutí vzniká tolerance a k dosažení stejných pocitů chuťového uspokojení se musí někdy dávka cukru zvyšovat. V případě zamezení příjmu sladkostí, mohou zpočátku nastat nezdolné chutě, pokud však tuto touhu po cukru dokáže člověk ovládnout, po čase (přibližně třech týdnech) si chuťové buňky přestávají sladkou chuť vyžadovat.

Nahlédneme-li do minulosti „ke kořenům“, tak pro naše předky byla potravina sladké chuti informací, že potravina není zkažená a je také rychlým zdrojem energie na cestách za obstaráním výživnější potravy. Sladká chuť navíc vyvolávala příjemné pocity, a i proto jsou sladké potraviny, pokrmy a nápoje tak oblíbené a to i v současné době.

Co se týče spotřeby cukru v České republice, trend příjmu se trvale snižuje. Například v roce 2011 se roční spotřeba cukru pohybovala v hodnotě 36 kilogramů cukru na člověka. Zato současná průměrná spotřeba cukru je necelých 34 kilogramů na obyvatele za rok.

Funkce cukrů v potravinách a nápojích

Cukry jsou důležitou složkou různých potravin, proto ne všechny a ne vždycky bychom cukry měly z jídelníčku vyřazovat. Mimo sladké chuti jsou nositeli také důležitých biologických, senzorických, fyzikálních a chemických vlastností. Cukry dodávají potravinám chuť, vůni, texturu, objem, barvu nebo prodlužují jejich trvanlivost. Cukr je také známým přirozeným konzervantem potravin, stejně jako například sůl či ocet. A jaké mají cukry vlastnosti v potravinách?

  • Při jejich zahřívání dochází k zbarvení, změně chuti a vůně (cukr – karamel)
  • Cukry zlepšují texturu a objem potravin a trvanlivému pečivu dodávají jeho křupavost
  • Cukry snižují množství vody obsažené v potravinách, což zamezuje růstu bakterií, plísní a kvasinek, které se nemohou pomnožovat, a potravina se méně kazí

U zdravých jedinců tedy opravdu není potřeba všechny jednoduché („rychlé“) cukry ze stravy vylučovat, vhodné je jejich zanechání ve formě ovoce či tekutých neslazených mléčných výrobků (zakysané mléčné výrobky – kefír, acidofilní mléko, podmáslí, zákys…) a mléka. Na druhou stranu konzumaci sladkostí, sladkých potravin a sladkých nápojů bychom měli zcela jistě při nejmenším vědomě korigovat.

Bc. Martina Korejčková, DiS.

Nutriční terapeutka

www.martinakorejckova.cz

Zdroj: Sladká fakta o cukru a sladidlech aneb čím si osladit život

Ing. Dana Gabrovská, Ph.D.

Mgr. Markéta Chýlková